허리 등 다리 강화 운동 - 건강한 신체를 위한 필수 루틴

1. 허리 강화 운동

 

 

• 플랭크: 허리와 등을 강화하는 최고의 운동 중 하나로 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 균형을 유지하는 동작을 30초부터 시작해 시간을 조금씩 늘려나가시면 좋아요.
• 런지: 하체와 허벅지 근육을 강화해주는 운동으로 한 발을 앞으로 내밀어 상체를 수직으로 유지하면서 몸을 내리고 올리는 운동을 하면 좋아요. 한쪽 다리 운동이 끝나면 다른 쪽 다리로 바꿔서 반복해주세요.
• 크런치: 복부 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동으로 바닥에 등을 대고 다리를 굽혀 복부 근육을 사용해 몸을 들어 올리는 운동을 15회 이상 수행해주세요.

 

 

2. 등 강화 운동

 

 

• 윗몸 일으키기: 등을 굽히지 않고 가만히 누워서 다리를 곧게 펴 고개를 든 후 윗몸을 일으키는 운동은 등을 효과적으로 강화해줘.
• 풀업: 풀업 바에 매달려 팔을 굽히지 않고 몸을 들어올리는 운동은 등과 팔뚝 근육을 강화하는 데 효과적이야.
• 윗몸 일으키기 변형: 머리를 파지 않고 대신 양 쪽 팔을 마주친 상태에서 윗몸을 일으키는 변형 운동은 등과 코어 근육을 동시에 강화해주는 좋은 선택이야.

 

 

3. 다리 강화 운동

 

 

• 스쿼트: 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동이며, 안정적인 자세로 깊게 앉아 일어나는 동작을 반복해야 한다.
• 룽지: 무릎을 향해 발을 내딛고, 몸을 앞으로 기울이며 엉덩이를 쭉 뒤로 빼는 동작을 반복한다.
• 레그 프레스: 다리와 허벅지 근육을 집중적으로 강화하는 기구를 활용한 운동이다.
• 치크스: 바벨을 등 위에 올리고, 고개를 들어 다리를 굽히며 올리는 동작을 반복한다.
• 딥 스커트: 고개를 쭉 뒤로 빼며 깊게 앉았다가 올라오는 운동을 반복해 엉덩이와 다리를 강화한다.

 

 

4. 운동 주의사항

 

 

• 1. 전신 헬스를 선행 - 운동 전에 전신을 충분히 풀어주고 독립적인 근육을 갖춰야 한다.
• 2. 무리한 중량은 금물 - 강도와 중량은 천천히 늘려가며 자신의 한계를 잘 파악해야 한다.
• 3. 올바른 자세 유지 - 각 운동에 맞는 올바른 자세는 부상을 예방하는 데 중요하다.
• 4. 휴식과 수분 보충 - 운동 후 적절한 휴식과 수분 보충으로 근육 회복을 돕자.